ランニングフォームを改善する5つのポイント

ランニングフォームを改善する5つのポイント

効率的でケガの少ないランニングは、正しいフォームから。日常に取り入れやすい改善ポイントを丁寧に解説します。

ランニングフォームの改善は、速さだけでなく疲労軽減やケガ予防にも直結します。まずは自分のフォームを客観的にチェックし、少しずつ調整していくことが大切です。

1. 姿勢を整える：背筋をまっすぐに保ち、視線はやや前方へ。前傾しすぎたり後傾したりすると無駄な衝撃が増えます。胸を軽く張るイメージでランニングを始めましょう。

2. ピッチ（歩数）を意識する：理想的なピッチは1分間に約170〜180歩と言われます。ピッチを上げることで接地時間が短くなり、衝撃が分散されやすくなります。短いストライドで自然にピッチを上げるドリルを取り入れてください。

3. フットストライクの位置：かかと着地やつま先着地に偏らないように、足裏の中央〜前方で軽く接地する意識が有効です。接地は体の重心の下で行うのが理想で、過度なブレーキ動作を減らします。

4. 腕振りとリズム：腕は肘を約90度に曲げ、前後に振ることで上半身の安定性を高めます。肩の力を抜き、手首や指はリラックスさせることがポイントです。腕振りがリズムをつくり、脚の動きと同期します。

5. 筋力と柔軟性の強化：体幹（コア）の安定性と臀部・ハムストリングの筋力はフォーム維持に重要です。プランクやヒップブリッジ、片脚スクワットなどを週2回程度取り入れ、同時にふくらはぎやハムの柔軟性を保ちましょう。

練習メニューの例：短めのジョグでフォームを確認→フォームドリル（高膝、サイドステップ、スキップ）→インターバル（短距離×回数）→クールダウン。週に1回はフォームに集中する軽いセッションを入れて、無理のない範囲で徐々に負荷を増やしてください。

よくある間違いと対策：過度に大きなストライド、上半身の力み、視線の下向きは効率を落とします。鏡やスマホで動画を撮って自分のフォームを確認すると改善点が見えやすくなります。

最後に、フォーム改善は短期間で劇的に変わるものではありません。小さな改善を継続し、疲労や違和感が出たらすぐに調整することが重要です。楽しみながら少しずつ取り組みましょう。

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最終更新: 2025-12-29