初心者ランニングガイド：続けるコツとケガを防ぐ基本

初心者ランニングガイド：続けるコツとケガを防ぐ基本

ランニングをこれから始めたい人向けに、続けるための習慣づくり、装備選び、ケガ予防のポイントをわかりやすく解説します。

ランニングは手軽に始められる有酸素運動で、心肺機能の向上、体重管理、ストレス解消に効果的です。しかし勢いで走りすぎるとケガにつながることも。まずは無理なく続けられる工夫が大切です。

初心者が守るべき基本は「頻度」「強度」「時間」を少しずつ上げること。最初の4週間は週3回、1回あたり20〜30分のライトなジョグから始め、体が慣れてきたら週ごとに走行時間を5〜10分ずつ伸ばすのがおすすめです。走る日と休む日を交互に設定すると回復が進みます。

フォームとペース管理も重要です。背筋を伸ばし、視線は前方に置く。腕は軽く振り、ピッチ（足の回転）を意識して無駄なストライドを避けると膝や腰への負担が減ります。呼吸はリズムを作りやすい鼻吸口吐や、4歩吸って4歩吐くなど自分に合う方法を探してください。

シューズ選びはケガ予防の大きなポイントです。通勤用や普段履きの靴とは別に、ランニング専用のシューズを専門店で足型や走り方に合わせて選びましょう。クッション性と安定性のバランスが取れた一足が長続きの鍵です。

ウォームアップとクールダウンを必ず取り入れてください。走る前の動的ストレッチ（腕振りやレッグスイング）で筋肉の準備をし、終わった後は軽いジョグと静的ストレッチで筋肉の緊張をほぐします。特にふくらはぎとハムストリングのケアを忘れずに。

栄養と休養もトレーニングの一部。走ったあとはタンパク質と炭水化物を適切に補充し、良質な睡眠で疲労回復を促しましょう。週に1日は完全休養日を作り、オーバートレーニングを防ぎます。

続けるコツとしては、仲間と一緒に走る、目標レースを設定する、ランニング記録をアプリで可視化するなど、楽しさと達成感を取り入れること。小さな目標を積み重ねることで習慣化しやすくなります。

まずは短くても継続することを優先して、安全にランニングライフを楽しんでください。

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最終更新: 2025-12-25