質の良い睡眠をつくる6つの習慣

質の良い睡眠をつくる6つの習慣

毎日の眠りの質は、体調・集中力・免疫力に直結します。今日からできるシンプルな習慣で、ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう。

良質な睡眠は、心身の回復だけでなく、記憶定着やホルモンバランスの調整にも重要です。まずは生活の中に取り入れやすい習慣を少しずつ始めることが成功のコツです。

1) 規則的な就寝・起床時間を守る：毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、深い眠りに入りやすくなります。休日の寝だめは逆効果になることもあるので注意しましょう。

2) 寝る前の照明と画面を調整する：スマホやPCから出るブルーライトはメラトニンの分泌を抑えます。就寝1時間前は画面を見ない、照明を暖色系にするなどの工夫を。

3) 寝室の環境を整える：温度はやや涼しめ（目安は18〜22℃）、遮光カーテンで光を遮り、寝具は自分に合った硬さ・通気性のものを選びましょう。静かな環境も大切です。

4) カフェインとアルコールの摂取を見直す：カフェインは眠りを浅くし、アルコールは入眠は早めるものの睡眠の質を低下させます。夕方以降は避けるのが無難です。

5) 日中の運動とリラックス習慣：適度な有酸素運動は睡眠の質を高めますが、激しい運動は就寝直前は避けましょう。就寝前のストレッチや深呼吸で心を落ち着ける習慣も効果的です。

6) ストレス管理とルーティンの確立：寝る前にその日の振り返りや簡単な日記を書くことで頭の中を整理できます。リラックスできるルーティンを作ることが、安定した睡眠につながります。

まずは1つから無理なく取り入れてみてください。小さな改善の積み重ねが、長期的な健康とパフォーマンス向上に繋がります。

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最終更新: 2025-12-25