はじめてのランニング：続けるコツとケアの基本

はじめてのランニング：続けるコツとケアの基本

ランニングを始めたいけれど、何から始めればいいかわからない人向けに、準備・トレーニング計画・ケガ予防・栄養まで、続けられるコツをわかりやすくまとめました。

ランニングは道具が少なく始めやすいスポーツですが、正しい準備と習慣がなければ続かなかったりケガの原因になったりします。まずは「無理をしないこと」を前提に、基本を押さえましょう。

シューズ選びは最優先です。自分の足幅や走り方に合ったランニングシューズを専門店で試着して選んでください。クッション性と安定性のバランスが大切で、古い靴は短期間で交換を検討しましょう。ウェアは吸汗速乾素材を選び、天候に応じて重ね着で体温調整を行います。

トレーニング計画は週に走る回数と距離を少しずつ増やすことがポイントです。初心者は週に2〜3回、1回あたり20〜30分のジョギングから始め、疲労が残らないペースで徐々に時間を延ばします。ウォームアップとクールダウンは毎回実施し、関節や筋肉の負担を軽減しましょう。

ケガ予防には定期的なストレッチと筋力トレーニングが有効です。特に体幹や臀部（おしり）の筋力を鍛えることでフォームが安定し、膝や腰への負担を減らせます。違和感があるときは無理せず休むこと。痛みが続く場合は専門家に相談してください。

栄養面では、走る前後のタイミングでの補給が重要です。短時間のランなら軽い炭水化物でエネルギーを補い、長距離や強度の高いトレーニング時は適切なタンパク質と糖質で回復を助けます。水分補給はこまめに行い、暑い日は電解質の補給も検討しましょう。

モチベーション維持には、具体的で達成可能な目標設定が役立ちます。大会参加やタイム目標、友人とのランニング約束、記録をつけるアプリなど、楽しみながら続けられる仕組みを作ると長続きします。

まとめ：正しいシューズ選び、段階的な負荷増加、ケガ予防のための筋力強化、栄養と水分管理、そして無理のない目標設定が、ランニングを習慣化する鍵です。まずは短い距離から始めて、体の声を聞きながら楽しんでください。

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最終更新: 2025-12-24