初心者でも始められるインターバルトレーニング入門

短時間で心肺機能とスピードを効率的に高めるインターバルトレーニング。初心者向けの基本、実践プラン、注意点をわかりやすく解説します。

インターバルトレーニングは、高強度の運動と回復の低強度運動を繰り返すトレーニング法です。ランニングやサッカーなど、スピードや持久力が求められるスポーツで特に効果的。短い時間で負荷をかけられるため、忙しい人にも向いています。

まずは基本を押さえましょう。セッションは「ウォームアップ→高強度（インターバル）→回復（ジョグや歩行）→クールダウン」の流れが基本です。高強度は全力の80〜95%、回復は会話ができる程度の強度を目安にします。高強度の時間や回数は段階的に増やしていくのが安全です。

初心者向けの実践例（ランニングの場合）：

このくらいのボリュームなら週1〜2回で始めて、体調や疲労感に応じて負荷を調整します。

効果を最大化するコツはフォームの維持と十分な回復です。スピードを出すときにフォームが崩れると効率が落ち、怪我のリスクも上がります。短いインターバルでフォームを確認し、無理に回数を増やさないことが大切です。また、睡眠・栄養・軽いリカバリー運動で筋肉の回復をサポートしてください。

注意点として、心肺に不安がある人や未経験者は無理せず医師やコーチに相談しましょう。高強度トレーニングは疲労が蓄積しやすいため、他のトレーニング日や休息日とバランスを取りながら計画的に行ってください。

進め方の目安として、4〜8週のサイクルで負荷を少しずつ上げると良いでしょう。例えば2週間ごとにインターバルの回数を増やす、あるいはインターバル秒数を10〜15秒ずつ延ばすなどの漸進的な負荷増が安全で効果的です。

最後に、実践を続けるためのモチベーション維持法として、目標設定（大会出場やタイム目標）、仲間との練習、トレーニング記録の可視化をおすすめします。小さな成功を積み重ねることで無理なく継続できます。

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最終更新: 2025-12-22

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