初心者マラソンのための6週間トレーニングガイド

初心者マラソンのための6週間トレーニングガイド

初めてフルまたはハーフマラソンに挑戦する方向けに、無理なく走力を伸ばし安全にレースに臨むための6週間プランとコツを分かりやすく解説します。

マラソン初心者が最も気にするのは「どれくらい走ればよいか」「怪我をしないか」という点です。まずは週ごとの走行距離を徐々に増やし、長距離の耐久力と体の回復力を同時に養うことを優先しましょう。

おすすめする基本プランは週3〜4回のランニングです。内訳は週1回のロングラン、1回のテンポ走（ややきつめの一定ペース走）、1回のジョグまたはEペース走、必要に応じて軽いインターバルやクロストレーニングを加えます。疲労が溜まっている週は休養を優先してください。

ロングランは週ごとに10%程度を目安に距離を上げ、6週間で最大距離を作るイメージです。最終週はテーパリング（調整）期間にして距離と強度を落とし、レース当日にピークの状態になるよう調整します。

栄養とリカバリーも重要です。練習後はタンパク質と炭水化物を適切にとって筋肉の修復を促し、睡眠時間を確保して免疫と回復力を高めましょう。走る前後のストレッチやフォーム確認も怪我予防に効果的です。

ペース設定は「会話ができるくらいの負荷」を基準にすると分かりやすいです。レース本番は練習で慣れたペースよりやや抑えめに入り、後半の失速を防ぐのが鉄則です。気象条件やコースの起伏も考慮して柔軟に目標を調整してください。

6週間という短期間でも、計画的に負荷と回復を繰り返せば確かな成長が見込めます。無理をせず継続することが何よりも大切です。がんばってください。

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最終更新: 2025-12-10