初心者ランナーのための実践トレーニング法：続けられる走り方とケア

初心者ランナーのための実践トレーニング法：続けられる走り方とケア

ランニングを始めたばかりの人向けに、怪我を避けながら持久力とスピードを伸ばす基本的なトレーニング法を分かりやすく紹介します。無理なく習慣化するコツも解説。

ランニングを続けるコツは「小さな積み重ね」と「無理のない負荷設定」です。まずは週に2〜3回、30分前後の軽めのジョグから始めましょう。急に距離や強度を上げると故障のリスクが増えるので、徐々に時間と強度を伸ばすことを心がけます。

ウォームアップとクールダウンを必ず取り入れてください。動的ストレッチや軽い体操で筋温を上げた後に走り、終わったあとは静的ストレッチで筋肉の張りをほぐします。これだけで疲労回復が早まり、怪我の予防につながります。

トレーニングの中身は「ベース（長めのゆっくり走）」と「スピード（インターバルやテンポ走）」「筋力トレーニング」をバランス良く組み合わせるのがおすすめです。例えば週の長めラン1回、短めのスピード練習1回、軽い筋トレ1回という配分から始めると効果的です。

シューズとフォームにも注意しましょう。クッション性やサポートが自分に合ったシューズを選び、着地は踵からの強い衝撃を避けるようにミッドフット寄りを意識します。フォーム改善は少しずつ行い、疲れたときに崩れない基本を作ることが大切です。

休息と栄養もトレーニングの重要な一部です。十分な睡眠とタンパク質中心の食事で筋肉を回復させ、練習後は軽いプロテインや炭水化物でエネルギー補給を行いましょう。疲労が抜けないと感じたら無理をせず休養日を増やしてください。

継続のための工夫としては、目標を短期・中期・長期に分けて設定すること、記録をつけて進捗を可視化すること、仲間やイベントでモチベーションを維持することです。小さな成功体験を積み重ねることで自然と走る習慣が定着します。

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最終更新: 2025-12-08