寝つきが良くなる！睡眠の質を上げる簡単な習慣7つ

寝つきが良くなる！睡眠の質を上げる簡単な習慣7つ

毎日の小さな工夫で深い眠りを取り戻す方法を、今日からできる習慣としてわかりやすく紹介します。

良質な睡眠は心身の回復と日中のパフォーマンスに直結します。しかし忙しい生活の中で睡眠の優先度が下がりがちです。無理な対策では続かないので、まずは続けやすい“簡単な習慣”を取り入れていきましょう。

1) 就寝・起床の時間を一定にする：体内時計を整えるために、平日・週末を問わずだいたい同じ時間に寝起きする習慣をつけます。最初は15〜30分単位で調整すると負担が少ないです。

2) 寝る前のルーティンを作る：お風呂、読書、ストレッチなどリラックスできる行動を毎晩同じ順で行うと、体に「もうすぐ寝る時間だ」と信号を送れます。

3) ブルーライトと画面は就寝1時間前にオフ：スマホやPCの光は覚醒を促します。就寝前は画面を控え、温かみのある灯りに切り替えましょう。

4) 朝の光を浴びる：朝日の光は体内時計をリセットします。起床後すぐにカーテンを開けるか、短時間の散歩で自然光を取り入れてください。

5) カフェインとアルコールの時間に注意：カフェインは午後遅くまで覚醒効果が残ることがあります。アルコールは寝つきを助けることもありますが、深い睡眠を阻害するため量とタイミングに注意が必要です。

6) 適度な運動を習慣化する：日中の軽い有酸素運動や筋力トレーニングは睡眠の深さを改善します。ただし就寝直前の激しい運動は避けましょう。

7) 寝室の環境を整える：暗さ、静けさ、適度な室温（一般的には約16〜20℃が目安）といった基本を見直してください。寝具の見直しも効果的です。

これらはどれも特別な道具を必要としないシンプルな方法です。まず1つだけ、例えば「寝る1時間前にスマホをやめる」から始め、習慣化できたら次を加えていくと無理なく改善できます。

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最終更新: 2025-12-07