睡眠の質を上げる7つの習慣

睡眠の質を上げる7つの習慣

毎日の眠りを改善すると、日中の集中力や気分、免疫にも良い影響があります。今日から取り入れやすい実践的な習慣を紹介します。

良質な睡眠は健康の基礎です。慢性的な睡眠不足は疲労感だけでなく、メンタルの不調や生活習慣病のリスクを高めます。まずは小さな習慣の見直しから始めましょう。

1. 就寝・起床の時間を固定する
毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、入眠しやすくなります。休日も大きくずらさないことが大切です。

2. 寝室環境を整える
遮光カーテンで光を遮ぎり、室温は夏はやや涼しく冬は温かめに保ちます。静かな環境と寝具の快適さも睡眠の質に直結します。

3. 就寝前のブルーライトを減らす
スマホやPCの画面は入眠を妨げるため、就寝1時間前には使用を控え、読書やストレッチなどの穏やかな習慣に切り替えましょう。

4. 食事とカフェインのタイミングに注意する
就寝直前の重い食事やアルコールは睡眠を乱します。カフェインは午後は控えめにし、夕方以降は摂らないのが無難です。

5. 日中の運動を習慣化する
適度な有酸素運動は夜眠りやすくする効果があります。ただし就寝直前の激しい運動は逆効果になるため、できれば夕方までに済ませましょう。

6. リラックス法を取り入れる
深呼吸、軽いストレッチ、短めの瞑想などは心身の緊張をほぐして入眠を助けます。ルーティン化して「寝る合図」を作ると効果的です。

7. 継続的に記録して必要なら相談する
睡眠日誌をつけて就寝時間や覚醒回数、日中の眠気を記録すると改善点が見えます。長期間の不眠や強い日中機能障害がある場合は医療機関を受診しましょう。

まずはできることを一つずつ取り入れて、無理のないペースで習慣化することが大切です。良い睡眠は毎日のパフォーマンスと長期的な健康を支えます。

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最終更新: 2025-12-06