睡眠改善の簡単ルーティン：ぐっすり眠るための7つの習慣

睡眠改善の簡単ルーティン：ぐっすり眠るための7つの習慣

毎日の小さな習慣で深い眠りは取り戻せます。今日からできる、科学的に裏付けられた睡眠改善のポイントをわかりやすく解説します。

質の良い睡眠は、心身の回復や集中力、免疫力に直結します。しかし忙しい日常では、寝つきの悪さや夜中に目が覚めるといった悩みが出やすいものです。ここでは無理なく続けられる7つの習慣を紹介します。

1. 規則正しい起床・就寝時間を保つ：毎日同じ時間に起きることで体内時計（サーカディアンリズム）が整い、眠りに入りやすくなります。休日も大きく乱さないことが大切です。

2. 朝の光を浴びる：起床後すぐに自然光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなります。カーテンを開ける、短い散歩をするだけでも効果があります。

3. 寝る前のブルーライト対策：スマホやPCの光は睡眠ホルモンのメラトニンを抑制します。就寝1時間前は画面を避け、本を読む・軽いストレッチをするなど代替行動を取り入れましょう。

4. カフェインとアルコールに注意：カフェインは摂取後数時間作用が続くため、午後以降は控えるのが無難です。アルコールは入眠は早めるものの睡眠の質を低下させます。

5. 寝室環境を整える：室温はやや涼しめ（目安は16〜20℃程度）、暗さと静けさを確保することが重要です。快適な寝具や遮光カーテン、耳栓やアイマスクも有効です。

6. 日中の運動と適切な昼寝：日中の軽い有酸素運動は夜の睡眠を深くします。昼寝は20〜30分程度に留め、午後遅くの仮眠は避けましょう。

7. リラックス習慣を持つ：寝る前の深呼吸、瞑想、ぬるめの入浴（就寝1〜2時間前）が自律神経を整え、入眠を助けます。就寝前に考え事をする習慣は避け、ノートに困りごとを書き出すと頭が整理されます。

まずは1〜2項目から試し、数週間続けて効果を確認してみてください。変化が見られない場合は光やカフェイン、運動量などを見直し、必要なら専門医に相談することをおすすめします。良い眠りは日中のパフォーマンスと長期的な健康につながります。

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最終更新: 2025-12-05