ランニング初心者の始め方と続けるコツ：無理なく習慣化する方法

ランニング初心者の始め方と続けるコツ：無理なく習慣化する方法

これからランニングを始めたい人向けに、準備からフォーム、怪我予防、継続のコツまでをわかりやすく解説します。無理なく楽しんで走れるようになる実践的アドバイスを紹介。

ランニングは手軽に始められて心肺機能やメンタルにも良いスポーツです。初めて走るときは「どこから始めればいいかわからない」「続けられるか不安」と感じる人が多いので、基本を押さえて無理のないステップで進めましょう。

まずは装備と準備。ランニングシューズはクッション性とフィット感を重視して専門店で試着するのがおすすめです。ウェアは吸汗速乾素材を選び、夜間は反射材やライトの用意を。走る前は5〜10分の軽いウォームアップ（動的ストレッチや軽いジョグ）を習慣にしましょう。

最初のトレーニングは「歩く」と「走る」を組み合わせるインターバル方式が負担が少なく継続しやすいです。例：歩行5分→ジョグ1分を10セット、週に2〜3回から始め、慣れてきたら走る時間を少しずつ延ばします。頻度は週3回前後、休息日を入れて疲労を回復させることが重要です。

フォームのポイントは、上体はやや前傾、目線は正面、肩の力を抜きリラックスした腕振りでリズム良く。着地は踵着地になりすぎないように、足の中ほど（ミッドフット）を意識すると膝や腰への負担が軽くなります。ピッチ（歩数）を意識して160〜180歩/分程度を目安にすると効率的です。

怪我予防のために、走った後はクールダウンと静的ストレッチで筋肉をほぐしましょう。筋力トレーニング（特に体幹と臀部の強化）はフォーム維持と故障予防に効果的です。痛みが出た場合は無理せず休み、必要なら専門医に相談してください。

継続のコツは小さな目標設定と記録、仲間やコミュニティを活用することです。タイムよりも走る習慣を優先し、週ごとに少しずつ距離や時間を増やすプランを立てると挫折しにくくなります。音楽やポッドキャストを取り入れると気分転換になります。

まとめ：最初は無理をせず、適切なシューズとウォームアップ、段階的なトレーニングで体を慣らすこと。フォームと筋力強化で怪我を防ぎ、目標を小分けにして楽しみながら続けましょう。さあ、今日から一歩を踏み出してみてください。

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最終更新: 2025-12-05