睡眠の質を高める7つの習慣 — 毎朝スッキリ目覚めるための簡単ルール
毎日の疲れをしっかり取るには、寝る前後のちょっとした習慣が大きく影響します。今日からできる7つの対策で睡眠の質を高めましょう。
十分な睡眠時間を確保していても、眠りが浅かったり途中で目が覚めてしまうと、翌日のパフォーマンスは落ちます。ここでは科学的な知見と実践しやすさを両立させた、睡眠の質を上げるための7つの習慣を紹介します。無理なく取り入れて、まずは2〜3週間続けてみてください。
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一定の就寝・起床時間を守る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで体内時計が整い、深い眠りが促されます。休日も大きく時間をずらさないことがポイントです。
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寝る前1時間はブルーライトを控える
スマホやパソコンのブルーライトはメラトニン分泌を抑制します。就寝1時間前は画面を見ない、またはブルーライトカットモードや眼鏡を活用しましょう。
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寝る前のルーティンを作る
読書、軽いストレッチ、温かい飲み物（カフェイン無）のようなリラックス習慣を毎晩行うことで、脳に「そろそろ寝る時間だ」と知らせられます。
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寝室の環境を整える
暗さ、静けさ、適切な温度（夏はやや涼しく、冬は暖かすぎない程度）が大切です。遮光カーテン、防音対策、寝具の見直しで眠りの質が向上します。
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日中に適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽い筋トレなどの有酸素運動は、深い眠りを促進します。ただし就寝直前の激しい運動は逆効果なので、少なくとも就寝2〜3時間前には終えるようにしましょう。
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カフェインとアルコールの取り方を見直す
カフェインは摂取後数時間影響が続くため、午後以降は控えめに。アルコールは入眠を助ける場合もありますが、睡眠の後半での中断を招くことが多いので注意が必要です。
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日光を浴びて体内時計をリセットする
朝の30分程度の自然光は体内リズムを整え、夜の良質な睡眠につながります。朝食と一緒に短い散歩を習慣にしましょう。
これらの習慣は単独でも効果がありますが、複数組み合わせることで相乗効果が期待できます。まずは自分で続けやすいものを1〜2個選んで試してみてください。
チェックリスト：
- 就寝・起床時間をほぼ固定している
- 就寝1時間前はリラックスタイムにしている
- 寝室は暗く静かで快適な温度にしている
- 日中に適度な運動を取り入れている
- カフェイン・アルコールの摂取を管理している
もし数週間実践しても改善が見られない、日中の眠気や集中困難が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が背景にあることもあります。必要に応じて医療機関に相談してください。
最終更新: 2025-11-15
