初心者でも簡単！鶏むね肉のしっとりジューシーな調理法とアレンジ5選
安くてヘルシーな鶏むね肉を、パサつかせずにしっとり仕上げる基本の調理法と手早かなアレンジを紹介します。
鶏むね肉は低脂肪で栄養価が高く、節約にも最適な食材ですが、失敗するとパサつきが気になります。ポイントは『下ごしらえで水分を抱え込ませる』ことと『適切な加熱温度と休ませる時間』です。ここでは家庭で簡単にできる方法をわかりやすく解説します。
基本のポイント
1) 塩水（ブライン）または簡単マリネで下味と保水力を付ける。2) 強火で長時間加熱しない。3) 火から下ろして数分休ませることで肉汁が落ち着きます。
簡単ブライン（塩水）レシピ
水1リットルに対して塩大さじ1.5（約18g）を溶かし、鶏むね肉を30分〜1時間ほど浸します（冷蔵）。その後、キッチンペーパーで軽く水気を拭いてから調理してください。
おすすめの調理法
・低温ソテー（しっとり仕上げ）: 薄くそぎ切りにしてフライパンに油を温め、強火で表面をさっと焼いたあと弱火にして蓋をし、3〜6分程度加熱。中心まで火が通ったら火を止めて2〜3分休ませる。
・蒸しまたはポーチ（やわらかく均一に火が通る）: 低温のスープや水で75〜80℃程度を保ち、厚さにより10〜20分加熱。ハーブやスライス玉ねぎを加えると風味が増します。
・オーブン焼き（オーブンあり）: 180℃に予熱し、オリーブ油を塗って10〜20分。オーブンによって差があるため、中心温度が約74℃になったら取り出して休ませる。
簡単レシピ：しっとり鶏むねの照り焼き（調理時間約20分）
材料（2人分）: 鶏むね肉1枚（約300g）、塩少々、こしょう少々、サラダ油小さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、酒大さじ1。
作り方: 1. ブラインを省く場合は鶏肉の厚みを均一にして塩こしょうを軽く振る。2. フライパンに油をひき中火で皮目または表面を1〜2分焼く。3. 酒を回し入れ、蓋をして弱火で5〜7分火を通す。4. 余分な脂を拭き取り、調味料を加えてとろみが付くまで煮絡める。火を止めて2分ほど休ませて完成。
アレンジ5選（短時間で変化をつける）
1) 和風柚子胡椒：焼いた鶏に柚子胡椒とポン酢をかける。2) レモンハーブ：オリーブ油とレモン汁、刻みハーブでさっぱり。3) マスタードクリーム：粒マスタードとヨーグルトでソースを作る。4) 甘辛ゴマダレ：練りごまと醤油でコクのあるタレ。5) カレー風味：焼く前にカレー粉をまぶしてスパイシーに。
保存と再加熱のコツ
冷蔵保存は3日以内、冷凍保存は1か月を目安に。再加熱する際は電子レンジだと硬くなるので、スライスして湯煎またはフライパンで軽く温めるとしっとりします。
初心者でも試しやすい方法をまず1つ選び、慣れてきたらブライン時間やハーブ、調味料を変えて自分好みのしっとりレシピを見つけてください。
最終更新: 2025-11-11
