5分でできる睡眠前リラックス：眠りに入りやすくする簡単セルフケア

5分でできる睡眠前リラックス：眠りに入りやすくする簡単セルフケア

寝つきに悩む夜におすすめの、短時間でできる睡眠前ルーティン。たった5分で心身を整え、入眠しやすい状態へ導きます。

忙しい日でも続けやすい、シンプルな5分ルーティンを紹介します。ポイントは無理をしないことと、毎晩の習慣化です。

1. 照明を落としてスクリーンをオフ（30秒）。青い光を減らすだけで脳が休まります。静かな姿勢で座るか横になり、ゆっくりと深呼吸を1分ほど続けます。4-4-6呼吸でもOK

2. 体の緊張を抜く（2分）。つま先から頭まで軽く力を入れてからゆっくり抜く「漸進的筋弛緩」を1〜2回繰り返します。短時間で全身のリラックスを感じやすくなります。

3. ベッドの環境を整える（1分）。枕や掛け布団の位置を整え、室温や照明を確認して心地よい状態にします。寝具は肌触りがよいものを選ぶと効果的。

4. 30秒のやさしいイメージ（30秒）。波の音や穏やかな景色を思い浮かべ、呼吸に合わせて心を落ち着けます。最後に今日の良かったことを1つ思い出すだけで気持ちが和らぎます。

継続がカギなので、まずは1週間続けてみてください。眠りの入り方や朝のすっきり感に小さな変化が現れるはずです。

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最終更新: 2026-05-13