5分でできる箱呼吸（ボックスブリージング）：心を落ち着ける簡単セルフケア

5分でできる箱呼吸（ボックスブリージング）：心を落ち着ける簡単セルフケア

たった数分で気持ちを切り替えたいときに役立つ、シンプルな呼吸法「箱呼吸（ボックスブリージング）」のやり方と効果をわかりやすく紹介します。

忙しい合間や寝る前におすすめの呼吸法が箱呼吸です。吸う・止める・吐く・止めるの4つを同じ長さで行うだけで、自律神経のバランスを整えやすくなります。

所要時間の目安は約5分。椅子に座って背筋を伸ばすか、横になってリラックスした姿勢をとってください。

やり方（準備）: 目を閉じて軽く肩の力を抜き、口は軽く閉じます。自然な位置で手は膝の上やお腹に置きましょう。

ステップ1 — 吸う（4カウント）: 鼻からゆっくり息を吸い、4つ数えます。胸だけでなく腹式呼吸を意識するとより深く入ります。

ステップ2 — 止める（4カウント）: 息を止めて同じく4つ数えます。無理に力を入れず、自然に。

ステップ3 — 吐く（4カウント）: 口または鼻からゆっくり吐き出し、4つ数えます。息を完全に出し切るイメージで。

ステップ4 — 止める（4カウント）: 吐き切った状態で再び4つ数え、その後に次の吸気へ移ります。これを4〜6サイクル行ってみましょう。

期待できる効果：集中力の回復、ストレス軽減、寝つきの改善などが報告されています。特に緊張時やプレッシャーの強い場面では、短時間で気持ちを落ち着ける手助けになります。慣れるまでは3〜4カウントで始めても可

実践のコツと注意点：深く息を止めると動悸やめまいを感じる人がいるので、無理は禁物です。呼吸が苦しい場合はカウントを短くするか、通常のゆっくりした呼吸に切り替えてください。

いつ行うか：会議前の気持ちの切り替え、寝る前のルーティン、短い休憩時間など、1日数回取り入れるだけでも効果を感じやすいです。

まずは今日5分だけ試してみましょう。深呼吸で頭と身体のリセットが期待できます。下は今回の記事作成時に最初に挙げた関連キーワードの一覧です。

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最終更新: 2026-04-30