3分でできる眼精疲労リリーフ：デスク作業中の簡単セルフケア

3分でできる眼精疲労リリーフ：デスク作業中の簡単セルフケア

パソコンやスマホで目が重いと感じたら、短時間のケアでリフレッシュしましょう。オフィスでもできる3分ルーティンを紹介します。

長時間の画面作業で生じる眼精疲労は、集中力低下や頭痛の原因にもなります。長時間のスクリーン利用まずは短い時間でも定期的に休める習慣をつけましょう。

1：20-20-20ルールを実践（1回目） — 20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る。20-20-20 目を遠くに移すだけで瞬時に緊張がほぐれます。

2：眼球運動（約30秒） — 右→左、上→下、時計回り・反時計回りにゆっくり動かす。視点固定でなく眼球自体を動かすのがポイントです。眼球運動

3：ホットタオルで温める（30秒〜1分） — 温めることで血行が良くなり疲れが取れやすくなります。温める 蒸しタオルが手軽

4：こめかみと目頭のやさしいマッサージ（左右それぞれ10秒ずつ） — 指の腹で円を描くように押すと眼周りの疲労感が和らぎます。ツボ

5：瞬きとパーミング（30秒） — 強めの瞬きで涙液を循環させ、手のひらで目を覆って暗くして深呼吸。瞬きはドライアイ予防にも有効です。瞬き

ついでにできる調整：画面の明るさを周囲に合わせる、首と肩の力を抜くなどの姿勢改善で効果が高まります。モニターは目線より少し下に置くと負担が減ります。

このルーティンは1回3分ほど。仕事の合間に数回行うだけで目の疲れが軽くなり、集中力も戻りやすくなります。まずは今日から始めて、無理なく習慣化しましょう。朝・昼・夕の合間におすすめ

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最終更新: 2026-04-24