5分でできるおやすみ前の睡眠導入ストレッチ

5分でできるおやすみ前の睡眠導入ストレッチ

寝つきが悪い夜におすすめの短時間ルーティン。布団に入る前の5分で、心と体をやさしく休めて寝つきを整えます。

忙しい日でも続けやすい、たった5分の簡単ルーティンです。目的はリラックスと体の余分な緊張をほどくこと。深く眠るための「準備運動」と考えてください。

ステップ1：仰向けで両膝を立て、手はお腹の上に置きます。ゆっくりと4秒吸って、6秒かけて吐く呼吸を3回繰り返します。呼吸に意識を集中させると、交感神経が鎮まりやすくなります。深呼吸

ステップ2：足首をゆっくり回す（時計回り・反時計回りそれぞれ5回）→片方ずつ膝を胸に引き寄せて20〜30秒キープ→肩を軽く回す。どの動きも「ゆっくり」「痛みのない範囲」で行ってください。無理に力を入れないでください

ステップ3：体全体の力を抜く漸進的筋弛緩（上半身→下半身の順に10〜15秒ずつ力を入れて緩める）を行い、最後に数回のゆっくりとした腹式呼吸で終えます。特に首や肩のこわばりは寝つきの妨げになるので、入念に緩めましょう。筋弛緩

実践のコツ：布団に入る直前に行うと効果的です。暗めの照明とスマホの利用を控えることで、よりスムーズに睡眠へ移行します。継続すると寝つきの改善や翌朝の疲労感軽減が期待できます。

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最終更新: 2026-04-23