10分でできる全身セルフマッサージ：寝る前にゆっくりほぐすルーティン

10分でできる全身セルフマッサージ：寝る前にゆっくりほぐすルーティン

寝る前の10分で、からだ全体をやさしくほぐして深い眠りにつながるセルフケア。忙しい日でも続けやすいシンプルな手順を紹介します。

このルーティンは、就寝前の寝る前タイムに最適です。心地よい圧と呼吸を意識しながら行うことで、緊張緩和と睡眠の質向上が期待できます。

効果は主に3つ。1) 血流促進でむくみや冷えの軽減、2) 筋肉のこわばりをとること、3) 自律神経を整えて寝つきを良くすることです。強さは自分の心地よさ優先で行ってください。

ステップ1（脚・ふくらはぎ）＝足首から膝裏へ向かって両手でさすり上げ、つま先からふくらはぎをもみます（2分）。軽く圧をかけて流すイメージで行うと効果的です。強く押しすぎない

ステップ2（背中・腰）＝手のひらやこぶしを使って背骨の両側をゆっくり上下に滑らせます（3分）。腰の上で円を描くようにもみほぐすと張りが和らぎます。腰ケア

ステップ3（首・肩・顔まわり）＝肩をつかんで外側に引きほぐし、首は下から上へ軽くさすります。仕上げにこめかみを軽く回すとリラックス感が高まります（3分）。深呼吸を忘れずに。

注意点：痛みが強い箇所は避け、皮膚や関節に違和感がある場合は無理に行わないでください。妊娠中や持病がある場合は医師に相談を。無理はしない

続けるコツは「ながら時間」を活用すること。お風呂上がりや布団に入る前の習慣にすると定着しやすく、睡眠の質向上につながります。今日からぜひ試してみてください。

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最終更新: 2026-04-21