毎日5分でできる腰痛予防ストレッチ：簡単ルーティンで腰を守る

毎日5分でできる腰痛予防ストレッチ：簡単ルーティンで腰を守る

座り仕事や家事でつらい腰に。まずは毎日5分から始められる、続けやすい腰痛予防ストレッチを紹介します。

仕事や家事で負担がかかる腰は、知らぬ間に疲労がたまり腰痛の原因になります。短時間でも毎日続けることで負担を減らし、再発予防につながります。

腰痛の主な原因は長時間の座位や筋力低下、姿勢の崩れです。まずは固まった筋肉をやさしくほぐすことを心がけましょう。

このルーティンは柔軟性と血流を改善し、日常の痛みを軽くします。いつ行ってもOKですが、習慣化しやすい時間帯に組み込むと続けやすいです。柔軟性

猫の伸び（キャットストレッチ）：四つん這いで息を吐きながら背中を丸め、息を吸って胸を開く。ゆっくり10回を目安に行います。呼吸は止めない

ハムストリングスの伸ばし：仰向けで片膝を胸に引き寄せるか、立って片足を台にのせて太もも裏を伸ばす。左右各30秒を目安に。太もも裏

腰ひねり（ツイスト）：仰向けで両膝を揃えて倒し、左右にゆっくりツイスト。腰周りの緊張を取るのに効果的です。無理に深く倒さないように。無理はしない

ブリッジ（橋のポーズ）：仰向けで膝を立て、腰をゆっくり上げて数秒キープ。お尻と腰の筋力強化に役立ちます。初めは無理のない回数から始め、徐々に回数を増やしましょう。継続

注意点：鋭い痛みやしびれがある場合は中止し、必要に応じて専門医や理学療法士に相談してください。また、呼吸を止めずリラックスして行うことが大切です。

まずは毎日5分を目安に、今回の簡単ルーティンを試してみてください。習慣化すると腰の負担が減り、日常がぐっと楽になります。

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最終更新: 2026-04-11