ケガ予防トレーニング実践ガイド：試合で使える予防プログラム

ケガ予防トレーニング実践ガイド：試合で使える予防プログラム

競技力を維持しつつ長くプレーするための、現場で使えるケガ予防トレーニングの基本と実践ポイントをわかりやすく解説します。

まずはケガを「未然に防ぐ」視点が大切です。怪我の多くは疲労や動作の偏りから生じるため、日々のルーティンでケガ予防を組み込むことが重要です。

最初に行うのは簡単な評価です。姿勢やスクワット、ランニングフォームでの左右差などをチェックし、動作評価で弱点を明確にしましょう。

プログラムの核は3つです。1) ウォームアップでの動的準備、2) コア安定性と周辺筋の強化、3) バランス＆神経筋コントロールの向上。これらを組み合わせることで再発リスクは大きく下がります。筋力だけでなく動きの質も重視

具体例（週2〜3回の実践案）：動的ウォームアップ5〜10分→コア＆下肢のエキセントリック練習（3セット×6〜12回）→片脚バランス＋プライオメトリクスの簡易導入。負荷は徐々に上げ、個人差ありを前提に調整してください。

導入のコツは段階的な進行とモニタリングです。痛みや疲労サインを見落とさず、休息とロード管理を徹底することで効果が定着します。コーチや理学療法士と連携するのも有効です。

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最終更新: 2026-02-28