アスリートのための実戦的スポーツ栄養と補食ガイド

アスリートのための実戦的スポーツ栄養と補食ガイド

トレーニングと試合で実力を発揮するには、食事と補食のタイミング・中身が重要です。すぐ使える実践的な戦略を紹介します。

競技力を支える基盤は日々のスポーツ栄養です。特に練習直前や試合中の補食は、パフォーマンス維持と疲労軽減に直結します。まずは目的別に何をいつ摂るかを整理しましょう。

トレーニングや試合の60〜30分前は、消化しやすいトレーニング前食を選び、血糖を安定させることがポイントです。血糖安定を意識すると長時間の運動でも集中力を保ちやすくなります。

運動中・運動直後は素早いエネルギー補給と回復栄養が鍵です。運動中は吸収の早い炭水化物、運動後はたんぱく質摂取と炭水化物ロードの組み合わせで筋グリコーゲンと筋修復を促進します。

実践例として、持ち運びしやすい補食を常備しましょう。ナッツと乾燥フルーツ、プロテインバー、バナナやおにぎりなどの持ち運びスナックは便利で、試合前後の短時間補給に適しています。温度管理にも気をつけて保存してください。

個人差が大きい分野なので、トレーニングで試して調整することが重要です。量とタイミングを少しずつ変えながら、自分のベストコンディションを作っていきましょう。回復を最優先に考える習慣が、長期的な競技力向上につながります。

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最終更新: 2026-02-24