持久力トレーニング実践ガイド：競技持久力を高める科学的アプローチ

持久力トレーニング実践ガイド：競技持久力を高める科学的アプローチ

持久力を伸ばすための原理と実践メニュー、回復と栄養のポイントを初心者〜中上級者向けにわかりやすく解説します。

持久力とは長時間にわたり高いパフォーマンスを維持する能力で、競技力の土台になります。ここでは持久力の定義とトレーニングの基本を押さえ、効率的に伸ばす方法を紹介します。有酸素運動

持久力向上の主要因は、心肺機能と筋の代謝適応です。特にVO2maxとLT（乳酸閾値）の改善が鍵となり、それぞれに適した刺激を入れることが必要です。

代表的な手法は、長時間の低〜中強度走（LSD）、テンポ走、インターバル走の組み合わせです。質の高いインターバルを行う際は、休息とセット間の休息管理を明確に決めましょう。

計画は段階的に負荷を上げることが重要です。回復を確保しつつ、漸進性負荷を設けることで過負荷と適応を両立させます。オーバートレーニングの兆候には敏感になりましょう。

栄養面では、トレーニング前後の炭水化物補給と十分なタンパク質摂取が回復と適応を支えます。睡眠や水分管理も成果に直結するので、タイミングを意識した摂取を心がけてください。

実践例として、週3〜5回のトレーニングを以下のように配分します。1日ごとの強度を変え、長いLSD、強度のあるインターバル、回復ジョグをバランス良く配置することで週次プランを安定させ、強度分布を管理します。

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最終更新: 2026-02-18