フライパンだけで作る時短ヘルシーおかず3選

フライパンだけで作る時短ヘルシーおかず3選

フライパンひとつで手早く作れる、栄養バランスも考えた簡単おかずを3品紹介します。料理初心者でも失敗しにくい基本のコツを押さえて、毎日の食卓を楽にしましょう。

フライパンだけで完結する料理は、洗い物が少なく時短に直結します。材料は少なめに、加熱の順番を工夫するだけで満足感のある一皿が作れます。

調理前のポイントは、フライパンをしっかり温めることと、油を回すことです。温度管理は中火が基本にすると焦げにくく安定します。

1. 豆腐と鶏そぼろのヘルシー丼：鶏ひき肉を炒めて、豆腐を大きめに崩して加えるだけ。味付けは醤油・みりん・砂糖少々で調整して、最後に青ねぎを散らします。豆腐を加えることで満腹感が出てヘルシーです。

2. 彩り野菜のガーリックソテー：にんじん、ピーマン、ズッキーニなどを食べやすく切り、にんにくと一緒に強めの火で一気に炒めるだけ。火を強くして短時間で仕上げると食感が残り、甘みが引き立ちます。野菜の種類は冷蔵庫の残り物でOKです。

3. サーモンのレモン蒸し（フライパンで）：皮目を下にして軽く焼き、酒とレモンスライスを入れて蓋をして蒸し煮に。塩胡椒とオリーブオイルでシンプルに仕上げると素材の旨味が活きます。サーモンは短時間で火が通るので短時間調理に向きます。

保存とアレンジのコツ：作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器へ。冷蔵で3日以内に食べきるのがおすすめです。余ったそぼろは丼以外にサラダのトッピングやおにぎりの具にも使えます。

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最終更新: 2026-02-14