初心者向け柔軟性トレーニング：スポーツで動きを良くする基本

初心者向け柔軟性トレーニング：スポーツで動きを良くする基本

柔軟性はどのスポーツでも可動域とパフォーマンスを支える基礎です。怪我を減らし、効率的な動きを手に入れるためのシンプルで継続しやすい柔軟性トレーニング法を分かりやすく解説します。

柔軟性トレーニングは一度に大きな変化を求めず、継続することが最も重要です。週に数回、短時間でも正しい方法で行えば、可動域の改善や疲労回復の助けになります。

まずは種類を押さえましょう。運動前に行うのは主にダイナミックストレッチで、動きの中で筋肉を温めて神経系を刺激します。一方、運動後や休養日に行う静的ストレッチは筋肉の長さを改善し、柔軟性を高めます。

具体的な基本メニューの例です。各動作は無理せず呼吸を保ち、痛みが出ない範囲で行います。・ハムストリングスのレッグスイング（ダイナミック）・肩回りのアームサークル（ダイナミック）・大腿四頭筋のスタティックストレッチ（静的）・股関節のバタフライ（静的）各30秒目安。

週の組み立てはシンプルでOKです。練習前に5〜10分のダイナミック、練習後に5〜10分の静的ストレッチを入れると効果的です。休養日には15〜20分のゆっくりとしたストレッチセッションを1回加えると柔軟性が定着しやすくなります。

注意点としては、無理に反動を使わないことと、急に深く伸ばさないこと。怪我予防のためにウォームアップは必須で、既往の痛みがある場合は専門家に相談しましょう。継続していけば、動きの効率や可動域が確実に改善します。

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最終更新: 2026-02-10