初心者向けコア安定性トレーニング：スポーツで差がつく体幹の作り方

初心者向けコア安定性トレーニング：スポーツで差がつく体幹の作り方

競技力と怪我予防に直結するコア安定性。初心者でも続けやすい基本エクササイズとルーティン、注意点をわかりやすく解説します。

コア安定性とは、骨盤・腰・胸郭周りの筋肉が協調して姿勢を保つ能力です。スポーツでは体幹の安定がパフォーマンスと直結します。強くしなやかなコアは力の伝達効率を高め、怪我のリスクを下げます。

コア安定性のメリットは、ショットやスプリント時の力発揮、方向転換の安定、そして怪我予防にあります。特に接触や方向転換が多い競技では、安定した体幹が疲労時の崩れを防ぎます。

まずは基本のエクササイズを抑えましょう。代表はプランク、サイドプランク、デッドバグ、バードドッグです。例えばプランクは呼吸を止めずに腹筋の深層を意識して行うと効果が高まります（短時間から始めて徐々に延長）。ここではプランクとデッドバグを中心に紹介します。

初心者向けの簡単なルーティン例（週2〜3回推奨）: 1) プランク30秒×3セット、2) サイドプランク左右20秒×2、3) デッドバグ10回×2、4) バードドッグ10回×2。休息は各セット間に30〜60秒。無理せずフォーム重視で回数より質を優先してください。

よくあるミスは、腰が反る、肩に力が入る、呼吸が止まるなどです。フォームが崩れると効果が半減するので、鏡や指導者で確認しながら行いましょう。負荷を増やす際は、秒数やセットを増やす、片脚片腕で行うなど段階的に進めてください。

まとめ：短時間で継続できるルーティンを作り、週に数回取り入れるだけで競技力の土台が強くなります。まずは正しいフォームを確立してから負荷を上げることが成功の鍵です。

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最終更新: 2026-02-10