初心者向けマラソントレーニングの基本と成功のコツ

初心者向けマラソントレーニングの基本と成功のコツ

初めてのフル・ハーフマラソンに向けて、効率的な練習・栄養・怪我予防のポイントをわかりやすく解説します。

マラソンは継続した努力で大きく伸びる競技です。効果的な練習計画を立てれば、マラソンは誰でも完走可能になります。

トレーニングは週ごとの負荷調整が重要です。ロングランで持久力を養い、インターバルでスピードを鍛え、テンポ走で心肺を高めましょう。特にロングランとペース走のバランスを意識すると疲労管理がしやすくなります。

栄養と休養はトレーニングの成果を左右します。練習前後の栄養補給や睡眠を優先し、レース前のカーボローディングや当日の補給計画も準備しましょう。補給は30〜60分ごとに少量が目安

怪我を避けるために、ストレッチや筋力トレーニング、フォームチェックを日課にしてください。怪我予防は長期的なパフォーマンス維持に直結しますので、負荷の急増は避けることが大切です。無理な走行距離増加は控える

大会当日はスタート前のウォームアップと、序盤のペース抑制が勝敗を分けます。練習で実戦シミュレーションを重ね、目標タイムに対して現実的なペース配分を決め、継続して調整しましょう。

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最終更新: 2026-01-22